Étrendkiegészítők

Szénhidrát dilemma

2018.11.15 14:59

A „szénhidrátok hizlalnak” - tartja egy mondás, mely igazából csak egy féligazság. Féligazság azért, mert csak a rossznak minősített szénhidrátok váltják ki ezt a hatást, már amennyiben képesek vagyunk mértéket tartani a táplálék bevitel terén. A legegészségesebb táplálék is hizlalni fog bennünket, ha több kalóriát viszünk be a szervezetbe mint amit az képes elégetni. A következő sorok arra világítanak majd rá, mely táplálékok értelmezhetőek jónak vagy rossznak. Ezenkívül megpróbálunk arra is választ adni, hogy szabad -e minden rossznak minősített szénhidrátot megvonni magunktól.



A szénhidrátokat cukorvegyületekként képzelhetjük el legkönnyebben, melyekre jellemző a cukormolekula mérete, glikémiás indexe. Továbbá fontos az is, milyen sikeresen tudjuk a bevitt táplálékot megemészteni. Méret szempontjából számunkra a nagyobb a kedvezőbb, ugyanis a szervezetnek először le kell bontani a szénhidrátokat és ehhez energiát használ: Minél nagyobb a cukormolekula, annál több energia szükséges a lebontáshoz. Az ilyen cukormolekulák felszívódása lassú. Az egyszerű cukormolekulák mint például a mézben található glükóz és a gyümölcsökben lévő fruktóz könnyen a véráramba kerülnek és onnan az inzulin a sejtekhez szállítja őket ahol azok gyorsan eltárolódnak. Az összetett szénhidrátok közé tartozik a kockacukrot felépítő szaharóz, és a tejben található laktóz. Az összetett szénhidrátokat leggyakrabban a gabonafélékben, a hüvelyesekben és a burgonyában találjuk meg.

A glikémiás index (GI) egy szám, mely egy 1 és 100 között lévő skálán található meg. A GI arra utal, milyen mértékben képes megemelni a táplálék a vércukorszintet. Számunkra az alacsony glikémiás indexű táplálékok az előnyösek. Ide tartoznak a friss zöldségek és a belőlük készített levek, a gyümölcsök (cukor hozzáadása nélkül), gombák, teljes kiőrlésű termékek, rozs és barna kenyér, étcsokoládé, nem édes mézek, fruktóz, diófélék, földimogyoró. A magas GI indexű táplálékok: sör, cukrozott gyümölcslevek, limonádék, üdítőitalok, olajban sült ételek, fehér kenyér, félbarna kenyér, burgonyából készült ételek, gabonapelyhek, pattogatott kukorica, kukorica, kukorica és búzalisztek, cukrozott müzli, fehér rizs, tészták, főtt sárgarépa, tök, érett banán, stb. Az alacsony GI táplálékok tovább maradnak a véráramban, felszívódásuk lassabb, így több energiát képesek biztosítani a szervezet számára mozgás vagy agyműködés közben.

Ugyanazt a bevitt kalóriamennyiséget jobban hasznosítjuk, ha többször kis adagokban fogyasztjuk el, két étkezés között tanácsos 3 óra szünetet tartani. Természetesen nagy hiba lenne a szénhidrátokat teljesen megvonni magunktól: az agy és az izmok cukrot követelnek maguknak! A rostok pedig kis kalóriaértékük mellett segítik az emésztést is. A napi javasolt szénhidrát bevitel 1.5-2g legyen minden egyes testsúly kg után!

A rossznak minősített egyszerű cukrokat sem szabad teljesen megvonni a szervezettől, kifejezetten hasznosak, ha hirtelen van szükségünk energiára, illetve, a szervezet szénhidrát raktárait is érdemes feltölteni az intenzív edzések után, legyen az kardió vagy súlyzós tréning!